Comment cuisiner sain pour toute la famille sans se ruiner ?

Corinne Mairie, diététicienne-nutritionniste, diplômée en santé environnementale

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08.09.2021
Les experts maternité de Mère Nature Speaking !

Fiche d'identité

Notre experte santé du mois : Corinne Mairie
Profession : Diététicienne-Nutritionniste, diplômée en santé environnementale
Ville : Trets dans les Bouches-du-Rhône

Vous n’avez jamais autant pensé aux repas à préparer que depuis que vous êtes maman ? Faire les courses est devenue une vraie épreuve ? Planifier et préparer les repas pour toute la famille n’est pas simple quand on veut bien manger sans pour autant exploser son budget.

Alors comment concocter des menus variés et équilibrés sans se ruiner ? Nous sommes allées poser la question à Corinne Mairie, diététicienne-nutritionniste et diplômée en santé environnementale. Elle nous donne les clefs pour organiser des repas rapides et faits maison mais aussi des astuces pour réduire le budget course !

Bien manger sans trop dépenser

Manger sainement implique-t ’il forcément beaucoup de temps passé dans la cuisine ?

Pas forcément. On peut préparer des plats rapides, simples et équilibrés quand le temps est compté. L’essentiel est de s’organiser un peu en amont et d’en prendre l’habitude pour que les choses deviennent plus « instinctives ».

Est-il vrai que manger bio coûte plus cher ?

Cela dépend de ce que l’on entend par là. Si on ne regarde que les prix les plus bas du marché (sans aucun autre critère de choix), le bio n’est évidemment pas dans la gamme des « prix d’appel ». Mais il faut envisager la consommation d’aliments bio comme un tout . Car en modifiant quelques habitudes, on fera quelques économies tout en préservant son état de santé. Par exemple, on peut manger moins de viande et de poisson. Acheter la juste quantité pour ne rien jeter, acheter les produits de saison ou encore éviter les aliments ultra-transformés. Tout cela permettra de rééquilibrer le budget et l’assiette.


” Réduire la consommation de viande et poisson permet de réduire la facture”


Où acheter des produits de bonne qualité sans dépenser trop d’argent ?

Les hypermarchés paraissent moins chers- a priori – de nombreuses contre-vérités à ce sujet sont repérées par les associations de consommateurs très régulièrement. Par ailleurs, les offres commerciales alléchantes, les tentations devant l’abondante variété de produits proposés, surtout mise en avant par des emballages aux couleurs et images éclatantes et souvent trompeuses nous engagent à dépenser plus que prévu, des produits qui sont parfois gaspillés. Il faut rester vigilant et s’en tenir à la liste prévue (donc faire une liste !). En ce qui concerne le bio, les enseignes de supermarché classiques ont tendance à profiter de ce « marché de niche » très lucratif pour gonfler leurs marges. Mieux vaut se rendre régulièrement dans les enseignes spécialisées du bio. Elles sont plus intéressantes pour faire le plein des produits de base (farines, pâtes, riz, légumes secs, huile, fruits et légumes frais de saison, laitages…). Ils sont vendus en vrac à un prix très correct pour une qualité supérieure et moins d’emballage. Les marchés paysans peuvent être intéressants aussi, mais il faut pouvoir y accéder.

Avez-vous des bonnes astuces pour réduire le budget course ?

Faire une liste et s’y tenir. Mieux encore : préparer des menus pour bien faire cette liste et se faciliter la vie. Comme je l’ai déjà dit, réduire la consommation de viande et poisson permet de réduire la facture. On peut aussi faire le choix des œufs, des sardines et maquereaux en boite, des foies de volaille qui sont des protéines animales très intéressantes et abordables.
Les achats de produits secs peuvent être faits pour une période longue alors que les produits frais périssables nécessiteront des achats plus fréquents pour n’acheter que ce qui est utile dans les tous prochains jours et ne rien jeter.
La lutte contre le gaspillage alimentaire est la pierre angulaire des économies budgétaires.

Face au quotidien rythmé (enfants, travail, manque de temps etc.), avez-vous des conseils pour préparer des plats sains sans céder à l’envie des plats déjà (ou en partie) préparés ?

Encore une fois, un peu d’organisation représente un gain de temps important et évite d’alourdir la charge mentale au moment de passer en cuisine. Si les menus sont adaptés au temps disponible et prévus pour la semaine, le temps de préparation peut être très court. L’achat de légumes bruts surgelés (déjà triés, lavés, épluchés et coupés) est aussi un gain de temps appréciable. On peut aussi surgeler soi-même des produits frais en tenant compte des règles sanitaires adéquates bien sûr.

Pourriez-vous nous donner des idées de plats sains et rapides à faire pour toute la famille ?

La base à prévoir est d’associer féculents et légumes puis s’ajoute une protéine animale ou végétale ou du fromage. Par exemple, en été, des linguines au pesto de basilic ou de roquette associés à des tomates fraiches et un peu de parmesan râpé sont un excellent dîner. Ou encore un risotto aux champignons et oignons se prépare en 20 minutes. Des légumes de saison émincés sautés au wok (et épicés) auxquels on ajoute un émincé de volaille, de porc ou quelques crevettes prendront 15 minutes à préparer en accompagnement d’un bol de riz thaï complet.

Avez-vous des conseils pour les parents dont les enfants sont difficiles en termes de nourriture ?

Il faut garder une attitude positive à table, pas de conflit, pas de reproche. Les enfants prendront l’habitude de manger ce que mange la famille, peu à peu. Les études ont démontré qu’il faut présenter un nouvel aliment une dizaine de fois à un jeune enfant avant qu’il l’apprécie. La phase de la néophobie alimentaire est très courante et fait partie du développement normal des enfants.

Comment faire à manger pour toute la famille sans dépenser une fortune ?

Avez-vous des sites internet, des applications de téléphone ou même des livres de recette que vous recommanderiez pour cuisiner pas cher ?

J’aime beaucoup le livre de Claude Aubert, un pionnier de l’agriculture biologique « Manger bio sans dépenser plus ».
La collection « Simplissime » est assez intéressante, avec leur titre « Les plats les plus faciles du monde à 1 euro ».
Il existe également l’application “Etiquettable”.

Le fait-maison est-il vraiment meilleur pour la santé ? N’y a-t-il pas des alternatives industriels (presque ?) équivalentes ?

Globalement oui. Cependant certains produits transformés tirent leur épingle du jeu. Mais pour s’en assurer il faudra décrypter les étiquettes. Pour traquer les additifs à profusion, les excès de sel, le sucre (et ses nombreux succédanés) dans les plats salés, les matières grasses d’origine inconnue…De plus, les industriels subissent des contraintes importantes au niveau des traitements garantissant l’hygiène de la chaîne de production et limitant son coût, ce qui génère souvent une dégradation des qualités organoleptiques.

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